ダイエット中に便秘に悩まれる方が多いのですが、そうなると痩せにくいですよね！

出したいけど出ないとなるとそれが日々の習慣としたら辛いですよね。

そうなると色々な薬や漢方を飲むことになりますが、根本原因が改善することにはならないため、永遠と便秘に悩むことになり、ダイエットも同時並行ですよね。

今回は腸活として腸内環境を整えてくれるヨーグルトについて詳しくお話しますので、最後までお読みくださいね。

ヨーグルトがダイエットに良いのはなぜか

ヨーグルトダイエットは、とくに便秘に悩んでいる方にお勧めのダイエット方法ですが、それは、ヨーグルトを食べることで乳酸菌による整腸作用が期待できる点にあるんです。

乳酸菌が生きたまま腸に届くと、悪玉菌を抑えて有害な物質ができるのを防いだり、腸の調子を整えてくたり、腸は第二の脳と言われるくらい重要な臓器なので、ヨーグルトを積極的に食べて良い状態を保ちたいですよね。

ちなみに、乳酸菌が生きていない状態で腸に届いても善玉菌のエサとなるので、腸内環境の改善に役立ち、乳酸菌の種類によっては、内臓脂肪を減少させる効果が期待できるものもあったりします。

善玉菌の代表は、ヨーグルトに豊富に含まれる「乳酸菌」や「ビフィズス菌」などがそれで、この菌の量が増えれば増えるほど、腸の働きがよくなり、結果的に排便がスムーズになり、お腹がスッキリとしてきます。

また、ヨーグルトには、たんぱく質、カルシウム、ビタミンAやビタミンB2など、ダイエット中に不足しやすい栄養素が豊富に含まれているのも特徴で、ヨーグルトは必要な栄養をしっかり摂りつつダイエットを成功させたい人にぴったりの食品なのです。

ヨーグルトの栄養価について

ヨーグルトとは、乳を乳酸菌や酵母で発酵させ、糊状や液状、凍らせたものと乳等省令で定められていますが、飲むヨーグルトやフローズンヨーグルトも当てはまり、実は、食品表示では「ヨーグルト」とは書かれておらず、「発酵乳（はっ酵乳と書かれている場合も）」と書かれています。

乳酸菌が含まれている

ヨーグルトの特徴としては、乳酸菌が含まれていて、乳酸菌は、健康に役立つとされている生きた善玉菌といわれています。

プロバイオティクスの一種で、ヨーグルトだけでなく、漬物や納豆といった発酵食品などにも含まれていたりと、乳酸菌は摂取しても腸にとどまるわけではないといわれているため、毎日摂取するのがよいとされています。

乳酸菌の一種に、ビフィズス菌というものがありますが、腸の働きをよくし、有害な菌の増殖を抑える効果もあるといわれています。

たんぱく質が含まれている

ヨーグルトにはたんぱく質も含まれていますが、たんぱく質は、筋肉や内臓、皮膚、髪の毛などの主要成分で、体の機能を調整する、ホルモンや酵素などの材料でもあるんですね。

カルシウムが豊富

カルシウムも豊富に含んでいますが、カルシウムは骨や歯を形成しています。

私たちの体に最も多く含まれるミネラルが不足すると、骨折のリスクが高くなるといわれていて、カルシウムは乳製品、小魚、大豆製品、野菜類、海藻などに含まれて、中でも乳製品は、他の食材よりカルシウムの吸収率が高いといわれています。

ヨーグルトダイエットのやり方

毎朝100gのプレーンヨーグルトで腸活

お腹を凹ませたいなら、毎朝プレーンヨーグルトを食べ、ヨーグルトの種類は、発酵させただけの生のプレーンを選ぶ理由は、プレーンは最も善玉菌が豊富だからです。

量は100gほど食べるのが有効で、ほかの食事への負担が少なく、善玉菌の効果が得られる最適な量だからです。

朝食で便通がスムーズになる

朝食をしっかり食べると、眠っている腸を起こす働きがあり、活発になった腸は栄養成分以外の余分なカスをどんどん便に変えてくれる効果が期待できるため、便通がスムーズになり、朝になったら便を出すことの習慣づけの効果もあるのです。

また朝食をとると、1日の食欲がコントロールされ、ムダな食欲が自然に消えるという点もあり、ダイエット的にも、朝食をとるほうが、確実にやせることができるという利点があります。

胃の中に食べ物があると胃酸の影響が弱くなるため、生きたままの乳酸菌やビフィズス菌が腸に届きやすい環境を作れます。

また、寝ている間は小腸がメンテナンスされる時間帯なので、就寝前にヨーグルトを摂取するのがおすすめで、夜ご飯の後に食べるのがベストなタイミングになります。

理想の便は1～2日に1回の黄茶色のバナナ状

腸の働きが活発になっていることの目安ですが、お通じは１～２日に1回程度で、便の色は黄土色から茶褐色、形はバナナ状が理想で、ヨーグルトを習慣化することで、排便をスムーズに促し、理想の便を目ざしていきましょう。

効果的な食べ方

ヨーグルトをほどよく温めると善玉菌が活発になり、胃腸を冷やさずに食べることもできるので、オススメの食べ方です。

ビフィズス菌が好む温度は40℃前後と言われていて、60℃以上になると菌が死んでしまうので、ヨーグルトの容器の外から適度にお湯で暖めるなどし、温めすぎには注意しましょう。

ヨーグルトの選び方

ファミリーサイズを選ぶ

ヨーグルトダイエットを始めるときは、「ファミリーサイズの大きなパック」（400g）を買うのがポイントです。これなら4回分と目安もわかりやすく、1週間で2パック近くを消費すると覚えておくといいでしょう。

トクホのヨーグルトが効果がある

種類が豊富なヨーグルトの中でも、「トクホ（消費者庁許可　特定保健用食品）」のヨーグルトを選んで食べることが効率的です。

トクホが通常の食品と違う点は、たとえば「お腹の調子を整えるのに役立つ」などの「特定の健康効果」が科学的に証明されているということです。

トクホのヨーグルトには、通常のヨーグルトに比べて善玉菌が格段に多く含まれているのです。

トクホの乳酸菌は一般の1.5～10倍ある

厚生労働省の「乳および乳製品の成分規格等に関する省令」では、1㎖あたりの乳酸菌または酵母数が1000万以上と決められています。

通常のヨーグルトは100㎖で10億個以上の乳酸菌が含まれていますが、トクホのヨーグルトにはその「1.5～2倍以上の乳酸菌」が含まれています（中には10倍以上のものもあります）。

善玉菌が多いほど腸がきれいになる（腸内環境が整う）ため、トクホのヨーグルトを選ぶことが効果的といえるでしょう。

2週間お試しで自分に合うヨーグルトを見つける

トクホのヨーグルトには、メーカーごとに含まれている「善玉菌の種類や比率」が異なり、じつは腸に棲みついている善玉菌の種類や比率などは、個人差が大きいという特徴があるためです。

自分の腸に棲みついている善玉菌の状態に一番近いヨーグルトが、一番お腹を凹ませるヨーグルトとであもり、その自分の腸内環境に一番適したヨーグルトの見分け方は、各社から発売されているものを1個ずつ試食するといいです。

まず、A社のヨーグルトを10～14日間連続して食べて、排便のスムーズさやリズム、便の形状をチェックして記録します。

次に、B社のヨーグルトを同じ時間帯・量・期間で食べて、排便の状態等をチェックして記録します。

次にC社、D社というように、近場で購入できる製品を可能な範囲で試していき、最も排便の状態がよかった製品が自分にとって、腸内環境が一番あっていて、お腹を凹ますヨーグルトになります。

市販のフルーツ入りヨーグルトは避ける

カップ入りで販売されている商品は、1個70～80gなので、少し量が足りない上、とくにフルーツ入りのものなどは、ヨーグルトの量が減ってしまう（善玉菌の量も減る）ので、効果が減ることになります。

入っているフルーツ自体も、量がそこまで多くないため、フルーツの十分な栄養が得られずに加工されているので、ビタミンやポリフェノール類が壊れてしまい、本来の栄養が逆に失われている状態になります。

「低脂肪ヨーグルト」は選ばない

やせたいからと低脂肪のヨーグルトで、ムダな脂肪をカットしたつもりでも、その効果を台無しにしてしまうことになるからです。

低脂肪のヨーグルトには、低脂肪に加工するために、ヨーグルトの量を減らしてつくられているため、善玉菌の量が大幅に減ることを意味しており、いくら食べても善玉菌が少ないため、効率的に腸の中をキレイにすることはできないからです。

食べる時間帯は？

朝食の時間帯

ヨーグルトに含まれるビタミンB2には、食物中の脂質や糖質を分解する働きがあります。

ビタミンB2の効果を期待する場合は、食前にヨーグルトを食べ、ヨーグルトを食べる前にコップ一杯程度の水分を摂っておくと、胃腸の働きが活発になり、栄養素の吸収もよくなります。

便秘解消を目的とする場合は、胃酸の影響を受けにくい食後にヨーグルトを食べるのがオススメです。

昼食の時間帯

昼の場合は、ヨーグルトを食後のデザートとして食べるのがオススメです。

不足しやすいミネラルを補給できて、小腹がすいたときに、おやつとして利用するのもよいでしょう。

夕食の時間帯

夕方から夜にかけては、腸の働きが活発になり乳酸菌などの吸収も高まるといわれており、効率よく腸内環境を整えたい場合は、夜にヨーグルトを食べるのが最適です。

夕食後にヨーグルトを食べると、寝ている間に善玉菌が活発に働き、腸内の環境が整いやすくなり、腸の働きが活発になるため、老廃物の排出をうながしたい場合にもオススメです。

ただし、夕食の時間が遅い場合は、食べ過ぎを防ぐために食前にヨーグルトを食べ、軽く水分を摂ってからヨーグルトを食べると、胃酸の影響をおさえられます。

まとめ

ヨーグルトの食品の効果を改めて学んだんですが、便秘がほとんどないので意識は向かわなかったんですが、腸活がスムーズになれば腸内活動が活発になるので、今度試してみたくなりました。

便秘に悩まれる方が多いので、３食食べるようにすることで腸内が更に活発になり、便秘が解消してくれそうですよね。

寒い時期は温めるヨーグルトで体を冷やさないようにしたら、更に効果が出そうですよね。

心当たりのある方は是非一度試してみるのをオススメします。

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