ダイエット中でもパスタは食べたいのに我慢されている方がいたら、試して見る価値はあります。

長い歴史の中でパスタは私達の生活には日常化しているのに、ダイエット中だからと我慢していたらつまらないですよね。

巷の情報でパスタが太るというのがなんとなく先行して、諦めていたのなら、今回のお話を最後まで読むことで可能になるかもしれませんので、楽しみにしていてくださいね。

パスタの歴史

パスタの歴史は古くて、時代とともに変わってきていて、手作りから機械化することで、広く食べられるようになったんですね。

そして、トマトが広まる理由でもあるんですね。

パスタの起源は、古代ローマの「お粥」だった？

パスタの誕生については諸説ありますが、古代ローマ時代に食べられていたという、小麦などの穀物を粥状に煮込んだ「プルス」が起源ではないかといわれています。

現代のようにソースとからめて食べるパスタ料理がイタリアに普及しはじめたのは、トマトとの出会いがきっかけで、16世紀の大航海時代、新大陸から観賞用として持ち込まれたトマトは、その後食用に改良され、17世紀頃からナポリ地方を中心に栽培が盛んになりました。

それに伴い、パスタとトマトの組み合わせのおいしさに気づいたイタリア国民の間で広く普及し、やがて、17世紀半ばを過ぎる頃から、パスタ料理はイタリアから周辺各地に広がっていきました。

当時、パスタの製法といえば手作りが主流でしたが、その後、生地を押し出す圧力機が用いられるようになり、さらに、18世紀後半にイギリスで起こった産業革命が世界中へ波及したことで、イタリアのパスタ産業も急速に機械化が進みました。

日本人の第一印象は「うどんのような食べ物」

日本へ最初にパスタが持ち込まれたのは、幕末の横浜に作られた外国人居留地で、当時、誰も見たことのない食べ物に「うどんのようだ」と記した書物もあったそうです。

初めて国内でパスタが作られたのは明治16年（1883年）頃、フランス人宣教師マリク・マリ・ド・ロ神父が、長崎県長崎市外海町に煉瓦造・平屋建のマカロニ工場を建設し、製造したのが最初といわれています。

そして、日本人による初の国産パスタが作られたのは大正時代で、現在の新潟県加茂市で製麺業を営んでいた石附氏に、横浜の貿易商がマカロニの製造を依頼したのが始まりでした。

昭和初期から国産化が進みましたが、当時の機械は原料配合・練り・圧縮押し出し・乾燥などを個別に行うバッチ式で、また機械も小型であったため、一部のレストランなどで口にできる程度で、その後、第二次世界大戦の影響で、パスタ作りは一時縮小しました。

人々の好みに合わせて進化した国産パスタ

日本でパスタが一般化したのは、イタリアより配合から乾燥までを連続で行う全自動式の本格的製造機が輸入されるようになった昭和30年代以降のこと。

特に、本格的なパスタ製造機導入の契機となった昭和30年は「パスタ元年」といわれており、その頃の国産パスタは、日本人の味覚や食感の好みに合わせて、複数の小麦粉をブレンドして作られていました。

やがて、海外旅行に出かける人が増えたり、イタリアンレストランのブームなどで日本人のパスタの好みも変わり、昭和61年（1986年）頃からデュラム・セモリナ100％の国産パスタが家庭でも使われるようになりました。

さらに、パスタ製造機の改良や新商品の研究・開発など、よりよいパスタ作りを目指す人々の努力によって、国産パスタの品質は向上していき、そしていまやパスタは、私たち日本人の家庭料理としても楽しまれ、愛される食材となったのです。

 

パスタは「やせる主食」だった!

「パスタは炭水化物でも白米やパンとは違う健康食品であり、食べても太らない」

これは2018年4月、カナダ・トロントのセント・マイケルズ病院の研究チームにより発表された内容で、これを聞いて「本当？」「そんなはずない！」と思う人も多いでしょうが、 実際にこの内容に対し、疑問や批判も寄せられました。

しかし、事実として「パスタは他の炭水化物に比べて、血糖値の上昇・下降がゆるやかで（GI値が低い）、その結果脂肪が蓄えられにくい」ということがわかってきていて、白米やパンのかわりにパスタを食べることで、無理のないダイエットが可能であることは紛れもない事実なのです。

ただし、「ダイエットになるパスタの食べ方」にはちょっとしたコツがあり、太らないためのパスタの効果的な食べ方について、3つのポイントを紹介します。

① 1人前100gは食べすぎ

日本で一般的に認知されているパスタ1食分の量は100g（乾麺）ですが、これを茹でると240gになり、白米に重量換算するとどんぶり飯1杯分と同じになります。

そう考えると、1食分のパスタの量100gは食べすぎだということになりますが、何gがダイエットとして正解なのでしょう？

ずばり、ダイエットに適した1食分のパスタの量は約70g。これは茶碗1杯の白米とほぼ同じ糖質量で、パスタの量はいつもの7割程度を意識することがパスタダイエットの戦略の第一歩となります。

② 使う具材の量を通常の2倍以上を目指す

いくらダイエットのための正しい食べ方だといわれても、1食70gだと物足りなく感じる人も多いと思いますので、そこでポイントとなるのが「使う具材を従来の2倍以上」にするということ。

これは、満足度アップのためのもっとも簡単な方法です。パスタ全体のボリュームアップにつながるだけではなく、噛む回数も増えるため、お腹いっぱいになりやすいのです。

ただ、何を加えてもいいわけではありません。ポイントは「タンパク質」と「食物繊維」を重視して食材選びをすることです。

タンパク質は肉、魚、豆類などに含まれる、筋肉のもととなる栄養素で、筋肉が増えると基礎代謝や消費カロリーも増えるため、脂肪が燃焼しやすくなります。

忙しくてお料理出来ない人の強い味方として、コンビニでおなじみサラダチキンや、シーフード感がアクセントとなり彩りに貢献してくれるカニかまぼこなどがあります。

また、食物繊維は糖質の吸収をゆるやかにしてくれるので、野菜やきのこ類、海藻類を積極的に使い、この野菜（食物繊維）を活用する方法は、食べ順ダイエットや、トクホ飲料（難消化性デキストリン含有のもの）の理論にも使われています。

③ 「オイル＝太る」は大きな誤解

パスタに使われるオイルといえば「オリーブオイル」が定番ですが、カロリーを気にしてノンオイルにしている人もいるでしょうが、実は大間違なんです。

食用油をパスタと一緒に調理すると、糖質の吸収をゆるやかにしてくれる効果があるため、パスタをそのまま食べるよりも、オイルを利用することでより太りにくい食べ方となるのですが、使いすぎはよくないので適量（1食あたり大さじ1～2杯程度）を守りましょう。

どのオイルにも同様の効果がありますが、オリーブオイルには心筋梗塞や脳梗塞などのリスクを下げるといった健康効果もあるので、優先的に活用するのがおすすめです。

琥珀色から茶っぽい色で、独特のコクと香ばしい風味が特徴のごま油も、血糖値の急上昇を防ぐオイルの仲間ですので、和風パスタに使えばアクセントにもなります。

ダイエット中パスタを食べるときのポイント

① ダイエット中のパスタの量は？

一般的にパスタの一食分の量はゆでの場合、約240gほどになります。

ダイエット中とはいえ、満足感のある量を食べたいですよね。そんなときは、油を多く使ったたり、肉類を多く使ったソースを使用するときにはパスタの量を少なめに調整してみましょう。

また、パスタの種類を全粒粉入りのものにしたり、低糖質のものを選ぶことで、ダイエット中でも我慢することなく食べられますね。

② 食べ合わせは？

パスタを食べるときはサラダやスープなどと一緒に食べることをおすすめします。

忙しい時には簡単に調理して洗い物も少なくしたいので、ひと皿で済ませてしまいがちですが、それだと少し栄養が偏ってしまい、パスタだけだと、ついつい食べ過ぎてしまいますよね。

サラダやスープと一緒に食べることで、栄養バランスが良くなりパスタの量を減らしても満足感は維持できます。

③ 使うソースは？

パスタのソースは、油を多く使ったりチーズや生クリームなどの高カロリー食材を使ったものが多く、ケチャップを使用したトマトソースやナポリタンなどは糖質もぐっと上がってしまうため、このようなソースはダイエット中はさけたいものです。

おすすめは、魚介類やきのこ、野菜を使ったソースです。

食材そのものからうまみがたくさん出るので、高カロリーな食材を使わずにおいしく食べられ、トマトソースのパスタを食べたいときは、生のトマトを使うか、トマトの水煮缶を使って調理しましょう。

パスタを食べるときにカロリーダウンさせるコツ

① ソースの野菜は大きめに切る！

ソースの野菜は大きめに切ることで自然とよく噛んでゆっくりと食べるようになり、よく噛んで食べると満腹のサインが脳に伝わりやすく、食べすぎの防止になります。

パスタに限らず麺類は、するすると食べられるので早食いになりがちなりますから、早食いは肥満や内臓脂肪の蓄積の原因になるので、注意しましょう。

② きのこを使ってかさ増し！

パスタの量を抑えたいときにきのこを麺に見立てる方法がおすすめです。

えのきは長いまま根元をほぐしてパスタと一緒にゆでれば、簡単にかさ増しでき、パスタよりも噛み応えもあるので、よく噛んで食べることにもつながって一石二鳥です。

きのこ以外にも、野菜を細長く切って麺に見立ててかさ増しする方法もあります。

パスタダイエットの基本の知識

パスタとダイエットの関係について、基本知識からチェックしていきましょう。

① ダイエット効果が見直されているパスタ

欧米諸国や日本でトレンドとなっているケトジェニックダイエットやグルテンフリーダイエットでは、パスタは避けるべき食材です。

その影響もあって、「パスタ＝太る」という印象を持っている人が増えていました。

ところが、2016年にイタリアのポッツォーリ大学の研究者たちが、〈パスタを適度に食べることが、BMIやウエスト・ヒップサイズの低下に役立つ〉という研究を発表したのです。

まずここでは、「パスタはダイエットの敵ではない（むしろ効果的）」というデータが出ている事実を、押さえておきましょう。

② パスタ＝スパゲティやマカロニの総称

そもそもの話になりますが、パスタとはスパゲティやマカロニの総称です。

長い形状のロングパスタをスパゲティ、短い形状のショートパスタをマカロニと呼び、それぞれ多くの種類があります。

ロングパスタ（スパゲティ）の例

ショートパスタ（マカロニ）の例

本場イタリアのパスタ料理は1,000種類以上、用途に合わせてパスタの種類も300種類以上あるといわれています。

③ パスタの麺の原材料

パスタの麺の基本材料は「水と小麦粉」です。

レシピによっては、オリーブオイルや卵を加えることもありますが、加える材料や量のバランスによって、パスタのもっちり感や風味が変わります。

日本で、乾麺（自宅で茹でて食べるタイプ）として販売されているパスタは、水と小麦粉だけしか使われていないレシピが主流です。

④ 小麦粉の種類はグルテン豊富な「デュラム小麦」

小麦を使った食材は、パスタ以外にも「パン」「うどん」「中華麺」など多くありますが、使われる小麦の種類が違うことに着目しましょう。

パスタに多く使われる小麦は「デュラム小麦」で、スーパーなどで販売されているパスタのパッケージを見てみると、セモリナは「粗挽き」という意味なので、「デュラム小麦のセモリナ」と記載されていたら「デュラム小麦の粗挽き」という意味です。

柔軟で弾力性の強いグルテンを豊富に含む

デュラム小麦の特徴は、柔軟で弾力性の高いグルテンを豊富に含むことです。以下は日清製粉のWebサイトからの引用です。

パスタダイエットのメリット

パスタダイエットにはどんなメリットがあるのか、3つのポイントをご紹介します。

① GI値が低い

1つめのメリットは「GI値が低い」ことです。

「GI値が高いほど、血糖値が上昇しやすい」ので、食後の血糖値の上昇を抑える低GI食は、糖尿病のリスクを軽減することが知られています。

① GI値が低い食品は体重減少に役立つ

GI値は糖尿病のリスク軽減だけでなく、体重やコレスレロールを減らすためにも効果的と示唆する複数の研究があります。
たとえば、2018年に発表された低GI食の研究では、

〈低GI食は、体重の減少に中程度の効果があった〉
と報告されています。
低GI食は、食後血糖値の上昇を抑えて血糖値を安定させ、その結果、空腹感を軽減することで減量を助けると考えられています。

② パスタは低GI食品

ここで話はパスタに戻ります。パスタはGI値が低い食品です。

• 低GI食品（55以下）：多くの野菜・果物、豆類、加工度の低い穀物、パスタ、ナッツ類
• 中GI食品（56～69）：白米、サツマイモ、コーン
• 高GI食品（70以上）：パン、餅、ケーキ、ドーナツ、シリアル

より具体的な数字を見てみましょう。

 ご飯・パンなど、ほかの主食と比較して、パスタのGI値が低いことがわかります。

② 食物繊維と栄養素がとれる

2つめのメリットは「食物繊維と栄養素がとれる」です。

食物繊維が多い食べ物は、便秘解消とともに、総摂取カロリーを減らすために役立ちます。同じ体積でもカロリーが低く、かさ増しで満腹感を得やすいからです。

また、特定の栄養素が不足していると、その栄養素を求めて、体が食欲を起こすことがあり、カロリーだけでなく栄養素を多く含んでいる食べ物は、食欲コントロールに有益です。

パスタの中でも「全粒粉」のパスタを選ぶと、小麦の3つの部分（ふすま、胚芽、胚乳）の栄養素と食物繊維を、まるごと摂取できます。

【全粒粉パスタから摂取できる栄養素】

たとえば『オーマイ 自然の恵み 全粒粉スパゲッティ』というパスタの栄養成分を見てみましょう。

▼ 栄養成分（100gあたり）

参考までに、筋トレをしている人などが飲むプロテインのタンパク質量は、1食分20g前後です。

パスタを食べるだけでタンパク質を【 14.3g 】とれる、と考えると、パスタの栄養価の高さを実感できるのではないでしょうか。

③ たくさんの種類があり飽きにくい

3つめのメリットは「たくさんの種類があり飽きにくい」です。

先ほど「パスタの種類は300種類以上といわれる」とご紹介しましたが、スパゲティはもちろん、サラダに、スープにといろいろな使い分けが可能です。

ダイエットの重要なカギは「継続」ですが、パスタダイエットは飽きずに継続しやすいダイエットなのです。

パスタダイエットで注意すべきデメリット

パスタダイエットを成功させるためには、あらかじめ知っておきたいデメリットもあります。

3つのポイントをチェックしていきましょう。

① カロリーオーバーになれば太る

1つめのデメリットは「カロリーオーバーになれば太る」です。

前述のとおり、パスタはダイエット効果が期待できる食材ではあるのですが、ダイエット効果を帳消しにするほど食べると太りますし、とくに「外食で食べるパスタ」には要注意です。

外食で食べるパスタは高カロリーなことが多い

外食で食べるパスタは、バターや生クリーム、チーズなどがふんだんに使われていることが多く、高カロリーです。

パスタのカロリー例

参考として、1日の摂取カロリー目安（ダイエットをしていない一般人の場合）は、以下のとおりです。

1食のパスタだけで1,000kcal前後を食べてしまったら、1日のカロリーは簡単にオーバーしてしまいます。

② たくさん食べれば血糖値が上がる

2つめのデメリットは「たくさん食べれば血糖値が上がる」です。

先ほど「パスタはGI値が低い食材」とお伝えしたのですが、GI値にはひとつ、カラクリがあるのですが、GI値は、食品に含まれる炭水化物量【 50g分 】を摂取したときの血糖値の上がり具合を表しています。

たくさん食べれば、その分、体内に入る糖質量が増えて、血糖値も上がり、「パスタは低GIだから安心」と気が緩んで、逆に食べすぎないよう、自制が必要です。

③ 小麦粉（グルテン）が苦手な体質の人には合わない

3つめのデメリットは「小麦粉（グルテン）が苦手な体質の人には合わない」です。

近年、より自然な食生活を望む人や海外セレブなど、食に対する意識が高い人々の間で「グルテンフリー」が注目されています。

リーキーガット症候群と呼ばれる、腸を起点とする慢性的な不調が米国のウェルネス界でホットワードとなり、その原因とされているのが「グルテン」です。

パスタに使われるデュラム小麦の説明を、再掲します。

パスタダイエットのやり方 5つのポイント

パスタダイエットのメリット・デメリットを把握できたところで、実践ポイントの解説に移りましょう。

次の5つのポイントを守ることで、ダイエット効果を高めることができます。

① 全粒粉のパスタを選ぶ

1つめのポイントは「全粒粉のパスタを選ぶ」です。

精製された小麦粉ではなく、小麦の栄養素をまるごと含む全粒粉のパスタを選ぶことで、全粒粉ならGI値は低くなり、含有栄養素や食物繊維は多くなります。

② カロリーが低いソースを選ぶ

2つめのポイントは「カロリーが低いソースを選ぶ」ことで、チーズ・生クリーム・バターなどがたっぷり使われているソースは、カロリーが高くなります。

トマトソースや和風ソースは、比較的カロリーが少ないソースです。

参考：スパゲティのカロリー

③ 具材に野菜やきのこを入れる

3つめのポイントは「具材に野菜やきのこを入れる」です。

野菜やきのこに含まれる栄養素や食物繊維を追加することで、パスタのダイエット効果をアシストできます。

④ 具材にタンパク質を入れる

4つめのポイントは「タンパク質を入れる」のですが、ここでいうタンパク質とは、以下の食材です。

上記のうち、1つ以上の食材を、パスタの具材として使ってください。

パスタのアミノ酸スコアは50前後

「パスタにタンパク質が含まれているなら、肉や魚を省いてもいいのでは？」と思うかもしれませんが、タンパク質の“質”（＝アミノ酸スコアといいます）の面で、パスタだけでは不十分となるリスクがあります。

パスタのアミノ酸スコアは100点満点中【 50前後 】ですが、アミノ酸スコア100の肉・魚・卵・大豆を加えることで、質の面からも栄養価の高い食事を実現でき、タンパク質の1日あたりの摂取量は【 男性 65g・女性 50g 】を目安としましょう。

⑤ 1食分の適量を守る

5つめのポイントは「1食分の適量を守る」ですが、パスタの一般的な1食分の目安は【 100g 】です。

自分にとっての“1食分の適量”がどの程度なのか？は、体格や消費カロリー、減量したい目標体重などによって変わるため、1日トータルの摂取カロリーを決め、そこから逆算して、カロリーオーバーにならないようパスタの適量を調整してください。

まとめ

パスタの作り方が分かれば、ダイエット中でも食べられる感じがしてきましたよね。

何事もそうですが、食べ過ぎたら太りますし、しっかり分量を決めて食べたら、ダイエット効果もありそうですよね。

後はご自身で体験して、量の兼ね合いを考えてお料理すれば良いでけです。

ただ、外食は太るようなのでくれぐれもお気をつけてくださいね。

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