ダイエットで脂質を取らないことでエネルギー不足が考えられる理由 -

一般に「脂質」といえば悪者の象徴と思ってしまう人も多いのではないでしょうか？

私もそう思っていました。

実は血中の中性脂肪の増加は血管を詰まらせる原因となったり、内臓脂肪の増加は糖尿病発症のリスクを上昇させたりします。

しかし、脂質は、身体の構成要素として、また生きるうえでのエネルギー源として非常に重要な役割を持っています。

脂質の種類とその働きについて

脂質は1g当たり9kcalの熱量を持つ栄養素です。

炭水化物：4Kcal/g
たんぱく質：4Kcal/g
脂質：9Kcal/g

水に不溶で、有機溶媒に溶解する化合物として定義され、この脂質は、構造によって単純脂質、複合脂質、そして誘導脂質の3つに分類します。

単純脂質

単純脂質とは、脂質の一種で、炭素、水素、酸素などの元素から構成され、分子内にアルコールと脂肪酸が結合している化合物で、主な単純脂質には、トリグリセリド、ジグリセリド、モノグリセリドなどがあります。

トリグリセリドは、3つの脂肪酸とグリセロールから構成されるもので、食物中の主要なエネルギー源として機能します。

ジグリセリドは、2つの脂肪酸とグリセロールから構成されるもので、トリグリセリドの前駆体となります。

モノグリセリドは、1つの脂肪酸とグリセロールから構成されるもので、脂肪消化酵素によってトリグリセリドが分解された際の生成物の一つです。

これらの単純脂質は、食物中でエネルギー源として利用されるほか、体内で脂肪組織に蓄積され、エネルギー供給や保温などの機能を持ち、過剰摂取による脂肪蓄積は、肥満や動脈硬化などの生活習慣病の原因になることが知られています。

複合脂質

複合脂質とは、脂質の一種で、脂質の他にも炭水化物、タンパク質、ビタミン、ミネラルなどが含まれた複合体で、複合脂質には、リポタンパク質、グリコシド脂質、ホスフォリピッドなどが含まれています。

リポタンパク質は、脂質とタンパク質が結合してできたもので、血液中でトリグリセリドやコレステロールを運び、細胞膜の構成成分としても機能します。

グリコシド脂質は、糖と脂質が結合したもので、細胞膜の構成成分として重要な役割を果たします。

ホスフォリピッドは、脂肪酸とリン酸、または他の分子からできるもので、細胞膜の構成成分として重要な役割を果たし、ホスファチジルコリン、ホスファチジルイノシトール、スフィンゴミエリンなどが代表的なホスフォリピッドです。

これらの複合脂質は、体内で細胞膜の構成や細胞の機能維持などに重要な役割を果たすほか、エネルギー源として利用されることもあり、過剰摂取による複合脂質の異常は、生活習慣病の発症につながることがあります。

誘導脂質

誘導脂質とは、体内で合成された物質で、脂質の一種で、主に細胞膜の構成成分やホルモンの前駆体として機能し、主な誘導脂質には、プロスタグランジン、ロイコトリエン、トロンボキサンなどがあります。

プロスタグランジンは、炎症や痛みの制御、血圧調整、血小板凝集の抑制などの機能を持ちます。

ロイコトリエンは、炎症反応の調節やアレルギー反応の制御などに関与しています。

トロンボキサンは、血小板凝集を促進することで、血液凝固の機能を担っています。

これらの誘導脂質は、炎症反応や免疫反応などの生体内の反応を調節する役割を持っていますが、過剰な誘導脂質の産生は、炎症やアレルギー反応、血液凝固の異常などの病態に関与することがあります。

脂質は運動時の重要なエネルギー源

運動時のエネルギー源といえば、まず糖質を思い浮かべる人が多いと思いますが、その考え方は間違ってはいませんが、脂質も重要なエネルギー源であるという事を忘れないで欲しいです。

脂質は糖質と比較して大きなエネルギーを生み出すことに加え、生体内での貯蔵量も糖質の20倍近くあります。

糖質制限ダイエット

糖質の摂取量を抑えれば、上手に体脂肪を落とすことができるのですが、実は遺伝子のタイプによって、糖質で太るタイプと脂質で太るタイプがいることを知っていましたか？

遺伝子に関する国際的な研究報告によると、なんと日本人の半分以上を占める56.8%が脂質の摂取過多によって太りやすいタイプがいて、人によっては糖質制限はダイエット効果があまり見込めないことも！

自分のタイプを知ることが効率的なダイエットにつながるとのことなので、一度自分がどのタイプなのか確認してみることがおすすめします。

体型によって太りタイプを判断することができるので、まずは自分がどちらに当てはまるかチェック！

お腹ぽっこり、内臓脂肪が溜まりやすい【りんご型】⇒糖質太りタイプ
下半身がどっしりとして、皮下脂肪が多い【洋ナシ型】⇒脂質太りタイプ

内臓脂肪とは内臓周りについた脂肪のことで見た目にはあまりわからないですが、皮下脂肪と内臓脂肪は違っていて指でつまむことができる脂肪のことです。

糖質太りタイプの特徴＆対策法

お腹を中心に、体全体に脂肪がついたぽっちゃり体型が特徴の糖質太りタイプです。

炭水化物を多く含むご飯やパン、麺類、砂糖などの甘い物＝糖質を大量に摂取した際に筋肉などに供給できない余分な糖が脂肪に変わって、体内に蓄積されたタイプ。

2つ以上チェックがはいる人は要注意！

チェック項目

□　ご飯をおかわりしたり、ラーメンにライスをつけることが多い。

□　コーヒーや紅茶には砂糖を入れる。

□　炭酸飲料や甘いジュースをほぼ毎日飲む。

□　ラーメンやうどん、パスタなどの麺類をほぼ毎日食べている。

□　手もちぶさただと、飴やガムを食べることが多い。

そんな糖質太りタイプのダイエット対策法は、適正な量の糖質を摂るロカボなどの糖質制限で、白米、小麦粉、砂糖をできるだけ控えて、お酒なども糖質オフの商品や焼酎、ウイスキーなどを選んでみてください。

食事の最初に野菜を食べるベジファーストもダイエット効果的が期待できます。

脂質太りタイプの特徴＆対策法

下半身やヒップ、太ももなどの下半身が太りやすく、筋肉や骨がしっかりしている、下半身ガッチリ体型が特徴の脂質太りタイプです。

このタイプが糖質制限で肉中心の食生活をすると、脂質の摂取が過多になりやすく、むしろダイエットには逆効果になるため、糖質制限で効果を得られなかった人は、脂質太りタイプの可能性が高いでしょう。

揚げ物など油の多い食事、スナック菓子などの間食が多いと、皮下脂肪が溜まりやすくなってしまうので、下記のチェックリストから、思い当たる項目を改善することを意識することです。

チェック項目

□　バラ肉やベーコンを食べることが多い。

 □　フライやから揚げ、カツ等の揚げ物が好き。

 □　ポテト・マカロニサラダ、タルタルソースなどマヨネーズを使ったものが好き。

 □　ご飯などの主食を減らしている。

 □　総菜や弁当を買って食べることが多い。

ダイエットの際は、肉の脂身、ベーコンやウインナーなどの加工品、マーガリンや揚げ物を控え、脂肪は魚類やオリーブオイルから摂取し、揚げ物は煮物や焼き物など調理法を変えてみる。

おすすめの食材は、レバー（豚・牛・鶏）、うなぎ、卵、納豆、牛乳、アーモンドなど、脂肪をエネルギーに変えるビタミンB2を多く含むもの。

また、ウーロン茶に多く含まれる「ウーロン茶ポリフェノール」は、脂肪の吸収を抑制するので、積極的に取り入れるのがおすすめ。

隠れ脂を避けるべき食事はコレ！

糖質制限ダイエットで太らないとされている食べ物はヘルシーだと勘違いしている人も多く、糖質制限ダイエットでOKの食べ物も、実は脂質が多いなど脂質太りタイプにとっては落とし穴が！

意外と脂質の多い食べ物を2択形式で紹介するので、食事を選ぶ際の参考にしてみてくださいね。

・牛丼（1人前）脂質22.9g＞天丼（1人前）脂質12.0g 

・五目ラーメン（1人前）脂質23.8g＞とんこつラーメン（1人前）脂質11.4g

・ウインナー（100g）脂質28.5g＞牛タン（100g）脂質21.7g＞ハンバーグ（100g）脂質13.4g

・高カカオチョコレート（100g）脂質40.0g＞ミルクチョコレート（100g）脂質17.5g

・ハムレタスサンド（100g）脂質9.1g＞おにぎり2個（明太子・ツナマヨ100g）脂質2.6g

・冷やしサラダうどん（100g）脂質15.8g＞天ぷらそば（100g）脂質8.4g

「お肉ならいくら食べてもOK」「サラダうどんはヘルシー」「高カカオチョコならダイエット中も大丈夫！」というのは、脂質太りタイプにとっては大きな間違いで、なるべく避けるようにしましょう。

カロリー過多タイプ・食物繊維不足タイプ

糖質太り、脂質太り以外にも、デブのタイプがおり、複合的に太る原因になっている可能性もあるので、チェックリストとアドバイスを読んで食の悪習慣を改善するきっかけにして。

カロリー過多タイプ

チェックリストに2つ以上チェックがはいる人は、そもそもカロリー過多がデブの原因かも。

チェック項目

□　飲んだあとのシメめに、ラーメンや牛丼、アイスクリームを食べる。
□　アイスクリームやケーキなどの甘い食べ物や、スナック菓子をほぼ毎日食べる。
□　丼物やカレーなど一皿料理（単品料理）を食べることが多い。
□　お腹いっぱいになるまで食べる。
□　ほぼ毎日晩酌をする。

糖質と脂質の両方が多い傾向にあるのがこのタイプで、外食の際には丼のような1皿料理よりも、ご飯とおかずが別皿になっているものを選ぶようしましょう。

また、ゆっくり食べることが食べすぎの予防にもつながるので、野菜や海藻など噛み応えのあるおかずを追加するのもいいですね。

ひき肉よりもステーキなど素材が大きくカットしてあるおかずを選ぶことで、噛んで食べることにつながるのでおすすめです。

脂質の吸収を抑えたり、糖の吸収を緩やかにしたりする植物繊維も積極的に取り入れることもお忘れなく。

食物繊維不足タイプ

食物繊維が不足していることもデブの原因に。こちらも、2つ以上チェックがはいったら要注意！

チェック項目

□　便秘がち。
□　食事はあまり噛まずに食べている。
□　野菜は生野菜（サラダ）で食べることが多い。
□　野菜や海藻を食べないことがある。
□　食事に彩りがなく、茶色っぽい。

食物繊維不足が予想されるタイプで、野菜や海藻、きのこ、いも、豆に豊富な食物繊維を積極的に取り入れた食生活をすると、満腹感が生まれるため、食べすぎの予防につながったり、食事の最初に食べることで糖の吸収を緩やかにしたりします。

また、食物繊維には余分なコレステロールを排出する働きも期待できるので、毎食小鉢2皿を目標にして、外食や総菜やお弁当を買うときも、彩りがよいものを選ぶことが野菜不足解消につながります

デブの原因になる生活習慣をチェック

食事内容と合わせて、デブの原因となる生活習慣を認識することもダイエット成功への第一歩。

特に、チェックリストで5つ以上当てはまる人はできるものから少しずつ改善する努力を。

チェック項目

□　早食いだ（15分位で食べ終わってしまう）。
□　朝食を食べない（1日2食になる）ことが多い。
□　夜9時以降に食べることが多い。
□　ほぼ毎日外食をしている。
□　3食のうち、夕食の量が一番多い。
□　おかずは魚よりも肉を食べることが多い。
□　タバコを吸っている。
□　ストレス解消法がない。
□　睡眠時間が6時間未満である。
□　運動はほとんどしていない。
□　駅では階段は使わず、エレベーターやエスカレーターを使っている。